Menstruasiya zamanı özünüzü niyə xəstə hiss edirsiniz? Əlamətlər və rahatlama üsulları

Aybaşı başlamazdan əvvəl şişkinlik, emosional dəyişikliklər və qarın sancıları yaşamaq geniş yayılıb. Ancaq bəzi insanlarda premenstrual sindrom (PMS) daha güclü hiss olunur: sanki qripə yoluxublar. Hər ay bir neçə gün bədən ağrısı, ciddi yorğunluq, üşütmə, ürəkbulanma və gücsüzlük meydana çıxa bilər.

Menstruasiya zamanı yaranan bu xəstəlik hissi bəzən ingiliscə “period flu” (“menstruasiya qripi”) adlandırılır. Bu, rəsmi tibbi diaqnoz deyil və virus infeksiyası demək deyil. Hinge Health-in fizioterapevti Karina Markezin izahına görə, aybaşıdan əvvəl estrogen və progesteron səviyyələrinin azalması yorğunluq və bədəndə narahatlıq hissinə səbəb ola bilər.

Yaxşı xəbər odur ki, əlamətlər adətən müvəqqətidir. Yüngül fiziki aktivlik, keyfiyyətli yuxu, kifayət qədər su qəbulu və məqsədyönlü hərəkətlər bu dövrü daha rahat keçirməyə kömək edə bilər.

Menstruasiya zamanı xəstəlik hissi nədir?

Aybaşıdan əvvəl və ya menstruasiya zamanı yaranan qripəbənzər narahatlıqlar halsızlıq, bədən ağrıları, üşütmə və ürəkbulanma ilə müşayiət oluna bilər. Bu əlamətlər PMS ilə əlaqəli ola bilər və bəzi insanlarda daha güclü hiss edilir.

Həqiqi qripdən fərqli olaraq, menstruasiya ilə əlaqəli xəstəlik hissi virus və ya yoluxucu infeksiya ilə izah edilmir. Əlamətlərin hormonal dəyişikliklər və iltihabi proseslərlə əlaqəli olduğu düşünülür. Bununla belə, boğaz ağrısı və ya yüksək hərarət varsa, infeksiya ehtimalı nəzərə alınmalıdır.

Menstruasiya zamanı halsızlıq və bədən ağrılarının səbəbləri

Menstruasiya zamanı halsızlıq, üşütmə və ağrıların mümkün səbəbləri hormonların dəyişməsi, prostaqlandinlər, yuxu pozuntuları və stresslə əlaqələndirilir. Bu amillər bir-birini gücləndirərək şikayətləri daha nəzərəçarpan edə bilər.

Hormonal dəyişikliklər. Menstrual dövr ərzində estrogen və progesteronun miqdarı dəyişir. Aybaşıdan əvvəl bu hormonların sürətlə azalması yorğunluq, baş ağrısı, əhval dəyişiklikləri və bədən ağrıları ilə əlaqəli ola bilər.

Prostaqlandinlər. Uşaqlığın daxili qişasında əmələ gələn hormonabənzər maddələr uşaqlığın yığılmasına kömək edir. Bununla yanaşı, sancı, həzm pozğunluğu, bədən ağrısı və üşütmə kimi şikayətlərin yaranmasında rol oynaya bilər.

Sinir sisteminin həssaslaşması. Çanaq nahiyəsində iltihabi dəyişikliklər ağrı və narahatlığın daha güclü hiss olunmasına, ürəkbulanma və ishala səbəb ola bilər.

Serotonin səviyyəsində dəyişiklik. Əhval, yuxu və enerjinin tənzimlənməsində iştirak edən serotoninin səviyyəsindəki dəyişikliklər əsəbilik, yorğunluq və yuxu pozğunluqlarını gücləndirə bilər.

Stress və keyfiyyətsiz yuxu. Hormonal dəyişikliklər yuxuya mənfi təsir göstərə bilər. Stress isə PMS şikayətlərini daha nəzərəçarpan edə bilər.

Yanaşı xəstəliklər. Endometrioz və premenstrual disforik pozuntu (PMDD) kimi vəziyyətlərdə çanaq ağrısı, həzm problemləri, emosional dəyişikliklər və gücsüzlük daha ağır keçə bilər.

Menstruasiya zamanı xəstəlik hissinin əlamətləri

Əlamətlər fərqli insanlarda müxtəlif dərəcədə özünü göstərir. Ən çox rast gəlinən şikayətlər bunlardır:

• Bədən və əzələ ağrıları
• Yorğunluq və halsızlıq
• Boğaz ağrısı
• Baş ağrısı
• Ürəkbulanma
• İshal
• Üşütmə və ya subfebril temperatur
• Əhval dəyişiklikləri və əsəbilik
• Yuxuya getməkdə çətinlik və digər yuxu problemləri

Vacib məqam: boğaz ağrısı, öskürək və xüsusən ölçülmüş yüksək hərarəti avtomatik olaraq menstruasiya ilə əlaqəli xəstəlik hissinə bağlamaq olmaz. Bu əlamətlər infeksiyanın da göstəricisi ola bilər.

Yüngül hərəkət menstruasiya zamanı niyə faydalı ola bilər?

Bədən ağrıyanda və enerji az olanda idman etmək çətin görünə bilər. Bununla belə, yüngül hərəkətlər qan dövranını dəstəkləyir, əhvalı yaxşılaşdıra, sinir sisteminin sakitləşməsinə və əzələ gərginliyinin azalmasına kömək edə bilər. Fiziki aktivlik təbii ağrıkəsici təsirlə əlaqəli olan endorfinlərin ifrazını da dəstəkləyir.

Əsas prinsip özünüzü yormamaqdır. Gəzinti, yumşaq dartınma, yoqa və hərəkətlilik məşqləri daha uyğun seçimlər ola bilər.

Menstruasiya zamanı rahatlamağa kömək edən 5 məşq

Hinge Health mənbəsində bu bölmədə beş hərəkət göstərilir. Aşağıdakı sadə icra izahları hərəkətlərin ümumi formasını anlamaq üçündür; hərəkətlər ağrı yaratmamalıdır.

1. Diafraqmatik nəfəsalma (Diaphragmatic breathing)

Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə dayayın. Bir əlinizi sinənizə, digərini qarnınıza qoyun. Burnunuzdan yavaş nəfəs alarkən qarın nahiyəsinin qalxmasına imkan verin; nəfəsi sakit şəkildə verin. Rahat tempdə bir neçə dəfə təkrarlayın.

Karina Markez bu nəfəs məşqini sinir sistemini sakitləşdirmək və çanaq dibi əzələlərini rahatlatmaq üçün tövsiyə edir. Dərin nəfəs ümumi stressi və əzələ gərginliyini azaltmağa da kömək edə bilər.

2. Pişik–inək hərəkəti (Cat and cow)

Əllər və dizlər üzərində dayanın. Nəfəs alarkən beli rahat şəkildə bir qədər çökdürün və sinəni açın; nəfəs verərkən kürəyi yumru hala gətirin. Hərəkətləri ağrısız, yavaş və nəzarətli edin.

Bu yumşaq onurğa hərəkəti çanaq və bel nahiyəsində qan dövranını dəstəkləyir, sərtlik və gərginliyin azalmasına kömək edə bilər.

3. Uzanıqlı vəziyyətdə çanağın əyilməsi (Supine pelvic tilt)

Arxası üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı döşəmədə saxlayın. Qarın əzələlərini yüngülcə aktivləşdirərək belinizi döşəməyə doğru yaxınlaşdırın, çanağı çox kiçik amplituda ilə döndərin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Markezin izahına görə, bu hərəkət bel və çanağın hərəkətliliyini, eləcə də həmin nahiyəyə qan axınını artırmağa kömək edir. Aybaşı sancıları ilə əlaqəli bel gərginliyini də azalda bilər.

4. Kəpənək dartınması (Butterfly stretch)

Oturun, ayaqaltlarınızı bir-birinə yaxınlaşdırın, dizlərinizin yanlara rahat açılmasına imkan verin. Belinizi həddindən artıq əymədən düz vəziyyətdə saxlayın. Narahatlıq yaratmırsa, bədəni bir qədər önə əyərək budun iç tərəfində yüngül dartınma hiss edin.

Bu yumşaq dartınma qasıq və çanaq ətrafındakı gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. Dizləri aşağıya zorla basmayın.

5. Uşaq pozası (Child’s pose)

Diz üstə oturun və ombanızı dabanlara doğru aparın. Bədəni rahat şəkildə irəli əyib qollarınızı önə uzadın; baş və çiyinlər sərbəst qalsın. Rahat nəfəs alın. Diz və ya bel ağrısı yaranarsa hərəkəti dayandırın.

Bu poza bel və çanaq ətrafında yumşaq dartınma və rahatlama hissi yarada bilər. Bütün məşqlərin məqsədi güclü fiziki yük deyil, gərginliyi azaltmaq və rahat hərəkəti dəstəkləməkdir.

Məşqlər zamanı təhlükəsizlik

Məşqləri ağrısız həddə edin; başgicəllənmə, kəskin ağrı və ya vəziyyətin pisləşməsi olarsa dayandırın. Bu hərəkətlər tibbi müayinə və fərdi müalicəni əvəz etmir. Hamiləlik, güclü ağrı və ya mövcud xəstəlik zamanı həkimlə məsləhətləşin.

Menstruasiya zamanı özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün nə etməli?

Yüngül hərəkət və dartınma. Gəzinti, yoqa və hərəkətlilik məşqləri əzələlərin rahatlamasına, gərginliyin və yorğunluğun azalmasına dəstək ola bilər. Araşdırmalarda yoqanın PMS şikayətlərinə faydası göstərilib.

Kifayət qədər istirahət. Gecə 7–9 saat keyfiyyətli yuxu əhvalı, enerjini və ağrı ilə başetmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Ağrı yuxunu pozduqda, növbəti gün ağrıya həssaslıq arta bilər.

Su içmək. Gün ərzində kifayət qədər maye qəbul etmək baş ağrısı, yorğunluq və bəzi şişkinlik şikayətlərinin azalmasına kömək edə bilər.

Balanslı qidalanma. Meyvə, tərəvəz, yağsız zülal mənbələri, qoz-fındıq, toxumlar və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin balıq kimi məhsullara üstünlük verin. Doymuş yağ, şəkər və duzu çox olan qidalar bəzi insanlarda PMS əlamətlərini gücləndirə bilər.

Reseptsiz ağrıkəsicilər. İbuprofen, naproksen və parasetamol bəzi hallarda ağrını azalda bilər. Bunlar hər kəs üçün uyğun deyil: xüsusilə digər dərmanlar qəbul edirsinizsə və ya xroniki xəstəliyiniz varsa, istifadədən əvvəl həkim və ya əczaçı ilə məsləhətləşin.

İlıq kompres. Qarın və bel nahiyəsinə ilıq kompres tətbiqi sancı və əzələ ağrılarını azalda, yatmazdan əvvəl rahatlamağa kömək edə bilər.

Tamamlayıcı üsullar. Masaj və akupunktur kimi üsulları sınamaq istəyirsinizsə, uyğunluğu həkimlə müzakirə edin. Bu üsulların effektivliyinə dair sübutlar fərqlidir.

TENS terapiyası. Transkutan elektrik sinir stimulyasiyası (TENS) ağrı siqnallarını modulyasiya etmək üçün zəif elektrik impulslarından istifadə edir. Uyğunluğu və tətbiq qaydasını mütəxəssislə dəqiqləşdirmək lazımdır.

Menstruasiya ilə əlaqəli narahatlıqlar nə qədər davam edir?

Bu müddət fərdidir. Bəzilərində şikayətlər ovulyasiyadan sonra, digərlərində isə aybaşıdan cəmi bir-iki gün əvvəl başlayır. Əksər hallarda qanaxma başladıqda və ya qısa müddət sonra yüngülləşir. Dövr təqvimində əlamətləri qeyd etmək nə vaxt istirahətə və əlavə özünəqulluq tədbirlərinə ehtiyac olduğunu anlamağa kömək edə bilər.

PMS əlamətləri çox güclüdürsə, həkim hormonal dəyişiklikləri və prostaqlandinlərlə əlaqəli şikayətləri azaltmaq üçün müəyyən hormonal kontrasepsiya üsullarını nəzərdən keçirə bilər. Bu qərar yalnız fərdi tibbi qiymətləndirmə əsasında verilməlidir.

Nə zaman həkimə müraciət etmək lazımdır?

Menstruasiya dövründə yaranan şikayətlər çox vaxt müvəqqəti olur. Ancaq aşağıdakı hallarda həkimə müraciət edin:

• Əlamətlər işə, təhsilə və gündəlik həyata ciddi mane olursa
• Qanaxma həddindən artıq çoxdursa və ya sancılar çox güclüdürsə
• Bədən hərarəti 38°C-dən yuxarıdırsa
• Qusma və ya ishal dayanmırsa
• Menstrual dövr ilə əlaqəli ciddi əhval dəyişiklikləri, depressiya və ya təşviş varsa
• Aybaşı günlərindən kənarda da çanaq nahiyəsində ağrı hiss edilirsə

Yüksək hərarət və infeksiyanı düşündürən əlamətlər varsa, onları yalnız hormonal dəyişikliklərlə izah etməyin.

Fizioterapevtin tövsiyəsi: Bədəninizin siqnallarına qulaq asın

Karina Markez vurğulayır ki, yüngül hərəkət menstruasiya dövründəki narahatlıqları azalda bilər, ancaq bu dövrdə ağır məşqlərlə özünüzü məcbur etmək lazım deyil. Bədəninizdə yorğunluq, ağrı və gücsüzlük hiss edirsinizsə, yükü azaldın: bəzən daha sakit aktivlik və əlavə istirahət daha faydalıdır.

Menstruasiya zamanı xəstəlik hissi haqqında tez-tez verilən suallar

Menstruasiya zamanı yaranan qripəbənzər əlamətlər yoluxucudurmu?

Xeyr. Termin virus mənşəli qripi deyil, aybaşı ilə əlaqəli qripəbənzər əlamətləri ifadə edir. Ancaq eyni vaxtda həqiqi virus infeksiyası keçirmək də mümkündür.

Menstruasiya zamanı hərarət qalxa bilərmi?

Bəzi insanlar yüngül temperatur artımı və üşütmə hiss edə bilər. Lakin 38°C-dən yüksək ölçülmüş hərarət menstruasiya ilə əlaqəli xəstəlik hissinə aid edilməməli, başqa səbəblərə görə iymətləndirilməlidir.

Menstruasiya zamanı hansı məşqlər uyğundur?

Diafraqmatik nəfəsalma, pişik–inək hərəkəti, çanağın uzanıqlı əyilməsi, kəpənək dartınması və uşaq pozası yüngül alternativlərdir. Məşq seçimi rahatlığınıza və tibbi vəziyyətinizə uyğun olmalıdır.