Soyuq aylarda D vitaminini artırmağın 7 yolu

Payız və qış aylarında günlər qısalır, açıq havada keçirilən vaxt azalır və günəş şüalarının təsiri dəyişir. Bu şəraitdə orqanizmin bu vitamini sintez etməsi çətinləşə bilər. Sümüklərin, dişlərin və əzələlərin sağlamlığı üçün vacib olan bu maddənin səviyyəsini qorumaq üçün qidalanmaya, gündəlik vərdişlərə və lazım gəldikdə həkim məsləhətinə diqqət yetirmək faydalıdır.

D vitamini nədir və nə üçün vacibdir?

O, yağda həll olan və orqanizmdə hormonabənzər funksiyalar yerinə yetirən maddədir. Kalsium və fosforun mənimsənilməsinə kömək edərək sümük mineralizasiyasını dəstəkləyir. Əzələlərin normal fəaliyyəti üçün də əhəmiyyətlidir. D vitamini dərinin günəşdən gələn ultrabənövşəyi B (UVB) şüaları ilə təması zamanı sintez olunur; müəyyən hissəsi isə qidalardan və əlavələrdən əldə edilir.

Soyuq havalarda D vitamini niyə azalır?

Günəşin üfüqə daha alçaq bucaq altında yerləşməsi, günlərin qısalması və bədənin daha çox geyimlə örtülməsi dəridə bu vitaminin istehsalını məhdudlaşdıra bilər. Bu təsir coğrafi enlikdən, fəsildən, günün saatından və havanın şəraitindən asılıdır. Böyük Britaniyada oktyabr–mart dövrü üçün verilən tövsiyələri Azərbaycana olduğu kimi şamil etmək düzgün deyil: fərdi risklər və ehtiyaclar fərqlənir.

Bu vitaminin çatışmazlığı hansı əlamətlərə səbəb ola bilər?

D vitamini azlığında bəzən heç bir nəzərəçarpan əlamət olmur. Bəzi insanlarda isə sümük ağrısı, əzələ zəifliyi, halsızlıq və yorğunluq müşahidə edilə bilər. Bu şikayətlər başqa problemlərdə də yarandığından yalnız əlamətlərə əsasən diaqnoz qoymaq olmaz. Uzunmüddətli ciddi çatışmazlıq uşaqlarda raxitə, böyüklərdə isə osteomalasiyaya — sümüklərin yumşalmasına — yol aça bilər.

Kimlərdə D vitamini azlığı riski daha yüksəkdir?

• Gün ərzində az müddət açıq havada olanlar, evdən nadir hallarda çıxanlar və gecə növbəsində çalışanlar.
• Dərisi daha tünd olan və ya bədəninin böyük hissəsini geyimlə örtən şəxslər.
• Yaşlı insanlar: yaş artdıqca dəridə D vitamini sintezi zəifləyə bilər.
• Ana südü ilə qidalanan körpələr, hamilə və süd verən qadınlar — fərdi ehtiyac mütləq nəzərə alınmalıdır.
• Yağın sorulmasını pozan xəstəlikləri olanlar və bəzi dərmanlardan istifadə edənlər.

D vitamini səviyyəsini dəstəkləməyin 7 yolu

1. Gün işığından təhlükəsiz şəkildə yararlanın

Hava şəraiti imkan verirsə, gündüz açıq havada vaxt keçirin. Bununla belə, bu vitamini əldə etmək üçün dərini günəşdə yandırmaq olmaz. Günəşdən qorunma qaydalarına əməl edin; pəncərə şüşəsi arxasından gələn işıq isə UVB-ni əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığından eyni effekti vermir.

2. Yağlı balıqları qida rasionuna əlavə edin

Qızılbalıq, skumbriya, sardina və siyənək təbii mənbələrdəndir. Bu balıqlar zülal və omeqa-3 yağ turşuları da təmin edir. Müxtəlif və balanslı qidalanma çərçivəsində onları menyuya daxil etmək faydalıdır.

3. Yumurtanın sarısı və uyğun göbələklərdən istifadə edin

Yumurta sarısında az miqdarda D vitamini var. UV işığına məruz qoyulmuş bəzi göbələk növlərində də bu vitamin ola bilər; adi göbələklərin tərkibi isə eyni deyil. Tək bir qida ilə gündəlik ehtiyacı tam ödəməyə çalışmayın.

4. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsulların etiketinə baxın

Bəzi süd və bitki mənşəli içkilər, yoqurtlar, səhər yeməyi taxılları və digər məhsullar D vitamini ilə zənginləşdirilir. Bu, bütün məhsullara aid deyil. Ona görə qablaşdırmada vitamin miqdarını və porsiya ölçüsünü yoxlamaq vacibdir.

5. Qidalanmanı digər vacib maddələrlə balanslaşdırın

Bu vitamin sümük sağlamlığında kalsium və fosforla birlikdə rol oynayır. Kalsium mənbələri, kifayət qədər zülal, tərəvəz və tam taxıllar ümumi qidalanmanı dəstəkləyir. Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər faydalı olsa da, əksəriyyəti əhəmiyyətli mənbə deyil.

6. Əlavə ehtiyacını həkimlə qiymətləndirin

Böyük Britaniyanın NHS tövsiyəsində payız–qış dövründə böyüklərə gündə 10 mikroqram (400 BV) D vitamini əlavəsini nəzərdən keçirmək tövsiyə edilir. Bu, Azərbaycanda hər kəs üçün avtomatik doza demək deyil. Əlavə qəbuluna yaş, qidalanma, günəşə çıxma, mövcud xəstəliklər, qəbul edilən dərmanlar və analiz nəticələri nəzərə alınaraq qərar verilməlidir. Körpə və uşaqlarda dozanı pediatrla dəqiqləşdirmək lazımdır.

7. Lazımsız yüksək dozadan uzaq durun

Onun normadan artıq qəbulu qanda kalsium səviyyəsini yüksəldərək böyrəklər və digər orqanlar üçün təhlükə yarada bilər. NHS böyüklər üçün gündə 100 mikroqramı (4000 BV) yuxarı qəbul həddi kimi göstərir; bu, tövsiyə olunan gündəlik doza deyil. Müalicə məqsədilə daha yüksək dozalar yalnız həkim nəzarətində tətbiq edilməlidir.

Körpələr və uşaqlarda D vitamini necə verilməlidir?

Körpələrdə D vitamini sümük inkişafı üçün xüsusilə vacibdir. NHS-in Böyük Britaniya üçün tövsiyəsinə görə, ana südü ilə qidalanan 1 yaşadək körpələrə gündə 8,5–10 mikroqram, 1–4 yaşlı uşaqlara 10 mikroqram D vitamini verilməsi nəzərdə tutulur. Gündə ən azı 500 ml D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süni süd qəbul edən körpələr üçün yanaşma fərqlidir. Bu göstəricilər ölkəyə məxsus təlimatdır; uşağınız üçün uyğun qəbul qaydasını pediatr müəyyən etməlidir.

D vitamini analizi nə vaxt lazım ola bilər?

Sümük ağrısı, əzələ zəifliyi, təkrarlanan sınıqlar və ya çatışmazlıq üçün xüsusi risk faktorları varsa, həkim D vitamininin qandakı 25-hidroksi formasını — 25(OH)D-ni — yoxlamağı məqsədəuyğun saya bilər. Hər kəs üçün rutin analiz vacib deyil. Nəticəni təkbaşına şərh etmək və yüksək dozalı preparata başlamaq əvəzinə, mütəxəssislə məsləhətləşin.

Tez-tez verilən suallar

D vitamini yalnız günəşdən alınır?

Xeyr. Günəş əsas mənbələrdən biri olsa da, yağlı balıqlar, müəyyən qidalar və vitaminlə zənginləşdirilmiş məhsullar da bu vitamini təmin edir.

Bu vitaminin azlığı yorğunluq yarada bilər?

Bəli, bəzi hallarda yorğunluq və əzələ zəifliyi müşahidə oluna bilər. Amma yorğunluğun çox sayda səbəbi var və bu əlamət D vitamini çatışmazlığını təsdiqləmir.

Hər gün D vitamini əlavəsi içmək lazımdır?

Bu, fərdi vəziyyətdən və yaşadığınız bölgədəki tövsiyələrdən asılıdır. Xüsusilə hamiləlik, uşaqlıq dövrü, xroniki xəstəlik və dərman istifadəsi zamanı doza həkimlə razılaşdırılmalıdır.