Antioksidantlarla zəngin 7 meyvə və onların faydaları

Antioksidantlar nədir və orqanizmə necə təsir edir?

Antioksidantlar hüceyrələri sərbəst radikalların yaratdığı oksidləşdirici zədələnmədən qorumağa kömək edən maddələrdir. Orqanizm təbii metabolik proseslər zamanı sərbəst radikallar əmələ gətirir. Siqaret tüstüsü, havanın çirklənməsi və günəşin ultrabənövşəyi şüaları kimi xarici amillər də onların miqdarını artıra bilər. Sərbəst radikallar və antioksidant müdafiə sistemi arasında tarazlıq pozulduqda oksidləşdirici stress yaranır.

Antioksidantlar sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa kömək edir. Müxtəlif meyvə və tərəvəzlərdən alınan bu birləşmələr sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Bununla belə, heç bir meyvə təkbaşına xərçəngin, ürək xəstəliklərinin və ya digər xəstəliklərin qarşısını aldığına dair zəmanət vermir. Sağlamlıq üçün əsas yanaşma müxtəlif və balanslı qidalanmadır.

Antioksidantların əsas növləri

Qidalarda rast gəlinən antioksidantlara C və E vitaminləri, beta-karoten və digər karotenoidlər, lutein, likopen, antosianinlər və müxtəlif polifenollar daxildir. Onların hər biri orqanizmdə fərqli funksiyalarla əlaqələndirilir. Meyvələrin rənglərinin müxtəlif olması çox vaxt fərqli bitki piqmentlərinin və fitokimyəvi maddələrin mövcudluğunu göstərir.

Yüksək dozalı antioksidant əlavələri isə hər zaman daha faydalı deyil. Xüsusilə siqaret çəkən şəxslərdə yüksək dozalı beta-karoten əlavələrinin ağciyər xərçəngi riskini artıra bildiyi müəyyən edilib. Buna görə əlavələrdən həkim məsləhəti olmadan istifadə etməkdənsə, antioksidantları ilk növbədə qidalardan almağa üstünlük verin.

Antioksidantlar hansı 7 meyvədə daha çoxdur?

Antioksidantlar müxtəlif meyvələrdə təbii şəkildə mövcuddur. Meyvələr vitamin, mineral, lif və bitki mənşəli bioaktiv maddələr əldə etməyin əlçatan yollarından biridir. Aşağıdakı antioksidantlarla zəngin meyvələr həm gündəlik menyunu rəngləndirir, həm də qida müxtəlifliyini artırır. Antioksidantlarla zəngin meyvələr seçərkən mövsümə və fərdi qida ehtiyacınıza diqqət edin.

1. Alma

Almanın tərkibində kversetin adlı flavonoid, eləcə də C vitamini və lif var. Kversetin oksidləşdirici stress və iltihabla əlaqəli bioloji proseslər baxımından araşdırılan antioksidantdır. Alma həmçinin bəzi minerallar, o cümlədən az miqdarda dəmir təmin edir. Müxtəliflik üçün almanı qabığı ilə yemək olar; əvvəlcə yaxşı yumaq vacibdir.

Almanı qəlyanaltı kimi, yulaf sıyığında və ya qatıqla birlikdə istifadə edə bilərsiniz. Meyvənin bütöv formada qəbulu şirəyə nisbətən daha çox lif əldə etməyə imkan verir.

2. Qaragilə (blueberry)

Qaragilədəki antioksidantlar xüsusi maraq doğurur. Qaragilə antioksidant tərkibi ilə seçilən giləmeyvələrdəndir. Onun tünd mavi rəngi antosianin adlı flavonoid piqmentlərindən qaynaqlanır. Antosianinlər hüceyrə zədələnməsi və iltihabla bağlı proseslərdə potensial faydalarına görə öyrənilir. Qaragilə həm C vitamini, həm də lif mənbəyidir.

Bu giləmeyvəni səhər yeməyinə, smuziyə və ya şəkər əlavə edilməmiş qatığa qatmaq olar. Dondurulmuş qaragilə də rahat seçimdir; əsas məsələ ümumi rasionda meyvələrin müxtəlifliyidir.

3. Gavalı

Gavalının, xüsusilə tünd bənövşəyi sortlarının tərkibində antosianinlər və fenol birləşmələri var. Bu bitki mənşəli maddələr antioksidant təsir göstərir və hüceyrələri oksidləşdirici təsirlərdən qorumaqla əlaqələndirilir. Gavalı C vitamini də verir; miqdar sortdan və porsiyadan asılı olaraq dəyişir.

Təzə gavalı günorta qəlyanaltısı üçün uyğundur. Mövsümündə müxtəlif rəngli gavalı sortlarını seçməklə rasiona fərqli fitonutrientlər daxil etmək mümkündür.

4. Nar

Narda olan antioksidantlar arasında punikalagin xüsusilə seçilir. Nar punikalagin və ellaqitanninlər kimi polifenollarla zəngindir. Punikalagin bağırsaq sağlamlığı, iltihabla əlaqəli göstəricilər və xolesterol səviyyələri baxımından tədqiq olunur. Ellaqitanninlərin bəzi xüsusiyyətləri laboratoriya tədqiqatlarında araşdırılıb, lakin bu nəticələr narın insanlarda xərçəngi müalicə etdiyini və ya qarşısını aldığını sübut etmir.

Nar dənələrini salatlara, yoqurta və ya səhər yeməyinə əlavə etmək olar. Şəkərsiz nar şirəsi də içilə bilər, amma bütöv nar dənələri lif baxımından daha əlverişlidir.

5. Quru gavalı

Quru gavalıda fenol turşuları və polifenollar mövcuddur. Bu birləşmələr sümük metabolizmi və bağırsaq mikrobiomu ilə bağlı araşdırmaların mövzusudur. Laboratoriya və heyvan tədqiqatlarında sümük formalaşması ilə bağlı ümidverici nəticələr görülsə də, onların insanlarda eyni dərəcədə təsirli olduğunu demək üçün daha güclü sübut lazımdır.

Quru gavalı lif ehtiva etdiyindən qəbizliyin idarə olunmasına da kömək edə bilər. Bununla yanaşı, qurudulmuş meyvələrin şəkəri daha konsentrasiyalıdır; porsiyanı ehtiyacınıza uyğun saxlamaq məqsədəuyğundur.

6. Moruq

Moruğun tərkibində müxtəlif polifenollar, o cümlədən az miqdarda resveratrol və başqa antioksidant birləşmələr var. Resveratrolun mümkün iltihabəleyhinə və antioksidant təsirləri elmi tədqiqatlarda öyrənilir. Moruq həmçinin C vitamini və liflə zəngindir; C vitamininin miqdarı sort, porsiya və yetişmə şəraitinə görə dəyişə bilər.

Moruğu smuzilərdə, yulafla və ya ayrıca istifadə edin. Onu desertlərə əlavə etdikdə çox miqdarda şəkər qatmağa ehtiyac olmaya bilər.

7. Çiyələk

Çiyələk antosianinlər də daxil olmaqla polifenollarla zəngindir. Bu maddələr qan təzyiqi, xolesterol və iltihab göstəriciləri ilə əlaqəli potensial təsirlərinə görə araşdırılır. Çiyələk eyni zamanda C vitamini və lif təmin edir. Bir fincan çiyələyin C vitamini miqdarı bəzi portağal porsiyalarından çox ola bilər; dəqiq müqayisə meyvələrin ölçü və sortuna bağlıdır.

Çiyələyi şəkərsiz yeyə, qatıqla qarışdıra və ya meyvə salatına qata bilərsiniz. Təzə meyvələri yeməzdən əvvəl axar su altında yumaq lazımdır.

Antioksidantlarla zəngin meyvələri necə yemək daha faydalıdır?

Antioksidantlarla zəngin meyvələrdən yararlanmaq üçün yalnız bir növə üstünlük verməyin. Antioksidantlarla zəngin meyvələr rasionda fərqli qida qrupları ilə birlikdə yer aldıqda daha balanslı seçim olur. Qırmızı, mavi, bənövşəyi və müxtəlif digər rəngli meyvələri növbəli şəkildə seçin. Mümkün olduqca bütöv meyvə yeyin: bu, lif qəbulunu dəstəkləyir. Mövsümi və dondurulmuş seçimlər də gündəlik qidalanmada yer ala bilər.

• Səhər yeməyində qatıq və ya yulafa qaragilə, moruq, yaxud çiyələk əlavə edin.
• Gün ərzində qəlyanaltı üçün alma, gavalı və ya kiçik porsiya quru gavalı seçin.
• Salatlarınıza nar dənələri əlavə etməklə həm dad, həm də rəng müxtəlifliyi yaradın.
• Şirin meyvə içkiləri əvəzinə bütöv meyvələrə və suya üstünlük verin.

Tez-tez verilən suallar

Ən çox antioksidant hansı meyvədədir?

Meyvələri antioksidant tərkibinə görə bir rəqəmlə sıralamaq çətindir. Ölçmə üsulu, yetişmə səviyyəsi və sort nəticələri dəyişir. Qaragilə və bir sıra giləmeyvələr antioksidantlarla zəngin meyvələr sırasında tanınır, amma yalnız bir meyvəyə fokuslanmaq düzgün yanaşma deyil.

Antioksidantlar xəstəliklərin qarşısını alırmı?

Antioksidantlar hüceyrə müdafiəsində rol oynayır, lakin tək bir qidanın hər hansı xəstəliyin qarşısını qəti şəkildə aldığını demək olmaz. Meyvə-tərəvəzlə zəngin, balanslı qidalanma ümumi sağlamlığı dəstəkləyən vərdişdir.

Meyvə şirəsi bütöv meyvəni əvəz edirmi?

Şirədə bəzi vitamin və antioksidantlar qalsa da, bütöv meyvədə lif daha çox olur. Buna görə gündəlik seçim kimi bütöv meyvəyə üstünlük vermək məqsədəuyğundur.