Jet lag üçdən çox saat qurşağını keçərək səyahət etdikdən sonra yarana bilən, geniş yayılmış, lakin qısamüddətli yuxu problemidir. Bədənin daxili saatının, yəni sirkadiyal ritmin qəfil dəyişməsi özünüzü narahat və alışmadığınız vəziyyətdə hiss etməyinizə səbəb ola bilər. Baş ağrısı və yuxuya getməkdə çətinlik (yuxusuzluq) onun əlamətlərindəndir.
Ümumi məlumat
Jet lag nədir?
Jet lag uzun məsafəni qısa müddətdə qət etdikdən sonra ortaya çıxan yuxu problemlərini (məsələn, yuxusuzluğu) və digər əlamətləri ifadə edir. Təyyarə ilə üçdən çox saat qurşağını keçdikdə bədənin “daxili saatı” (sirkadiyal ritm) gedilən yerdəki yeni yuxu və oyanıqlıq dövrünə uyğunlaşmaq üçün zamana ehtiyac duyur.
Bədən yeni mühitə uyğunlaşır, lakin bu, dərhal baş vermir. Onun əlamətlərini orqanizmin yeni şəraitə alışması zamanı yaranan keçici uyğunlaşma çətinlikləri kimi təsəvvür etmək olar. Jet lag sirkadiyal ritmlə əlaqəli yuxu pozuntularının bir növüdür.
Şərqə, yoxsa qərbə uçanda daha ağır olur?
Tibb mütəxəssisləri ümumiyyətlə şərq istiqamətində uçuşun qərbə uçuşla müqayisədə daha güclü jet lag əlamətlərinə səbəb ola biləcəyi ilə razılaşırlar. Tədqiqatçılara görə, bədən adi vaxtdan daha gec yatmağa, daha erkən yatmaqdan daha sürətlə uyğunlaşır.
Jet lag nə qədər yayğındır?
Bu, səyahət edən bir çox insanın qarşılaşdığı yayğın haldır. Bununla belə, insanlar onu müxtəlif formalarda və fərqli şiddətdə yaşayırlar. Bəzi şəxslər, xüsusən uşaqlar, yeni saat qurşağına uyğunlaşarkən heç bir çətinlik hiss etməyə bilərlər.
Əlamətlər və səbəblər
Jet lag əlamətləri hansılardır?
- Yuxuya getməkdə çətinlik (yuxusuzluq).
- Gündüz saatlarında yuxululuq.
- Baş ağrısı.
- Diqqəti toplamaqda və konsentrasiyada çətinlik.
- Həddindən artıq yorğunluq və halsızlıq.
- Özünü adi vəziyyətindən fərqli, narahat hiss etmək.
- Mədə narahatlığı və həzm pozuntuları.
- Əsəbilik kimi əhval dəyişiklikləri.
Jet lag zamanı insan özünü necə hiss edir?
O, hər kəsə eyni cür təsir etmir. Ümumiyyətlə, uçuş məsafəsi artdıqca əlamətlər daha güclü ola bilər, çünki bədənin uyğunlaşmalı olduğu vaxt fərqi böyüyür.
Səyahət zamanı bir neçə saat “itirmisinizsə”, bədəniniz yeni gecə rejiminə uyğunlaşana qədər yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz: orqanizm həmin vaxt oyaq olmağa öyrəşib. Əksinə, bir neçə saat “qazanmışsınızsa”, gündüz yuxunuz gələ bilər, çünki yaşadığınız yerdə həmin saatlar adətən yuxu vaxtına düşür.
Jet lag nədən yaranır?
Jet lag adətən təyyarə ilə üç və ya daha çox saat qurşağını keçdikdə yaranır. Səbəb bədənin təbii ritmlərinin səfər edilən məkandakı gündüz və gecə saatları ilə uyğun gəlməməsidir.
Təyyarə səyahəti problemi gücləndirir: bədən zaman fərqini beynin və sirkadiyal ritmin uyğunlaşa biləcəyindən daha sürətlə qət edir. Aşağıdakı amillər də əlamətləri artıra bilər:
- Təyyarədə uzun müddət oturaq vəziyyətdə qalmaq.
- Təyyarə salonunda oksigenin nisbətən az olması və hava təzyiqinin aşağı düşməsi.
- Salonun isti və rütubətin az olması nəticəsində susuzlaşma.
Jet lag üçün risk faktorları hansılardır?
Jet lag hər kəsdə yarana bilər. Ancaq aşağıdakı amillər ehtimalı artırır:
- Səyahətin xüsusiyyətləri: məsafə, tranzit dayanacaqlar, keçilən saat qurşaqlarının sayı və uçuş istiqaməti.
- Çatma vaxtı: təyinat yerinə hansı saatda gəlməyiniz və işığa məruz qalma vaxtınız bioloji saatın uyğunlaşmasına təsir edə bilər.
- Yaş: bəzi tədqiqatlarda 60 yaşdan yuxarı şəxslərdə sirkadiyal ritm dəyişikliklərinin daha tez-tez müşahidə edildiyi göstərilib.
- Səfərdən əvvəl yuxu: uçuşdan əvvəl keyfiyyətsiz yuxu jet lag ehtimalını artıra bilər.
- Stress: güclü stress təbii bədən ritmlərini poza və yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.
- Kofein və spirtli içkilər: yuxuya mənfi təsir göstərə bilər; uzun uçuşlarda suya üstünlük verin.
Jet lag hansı fəsadlara səbəb ola bilər?
Jet lag adətən bədənin sirkadiyal ritmi yerli vaxta uyğunlaşdıqdan sonra keçən qısamüddətli problemdir. Lakin pilotlar, təyyarə bələdçiləri və tez-tez işgüzar səfərə çıxan şəxslərdə təkrarlanan ritm pozulmaları bəzi fəsadlarla əlaqələndirilə bilər.
Sirkadiyal ritmin davamlı uyğunsuzluğu yuxu problemlərinə, o cümlədən yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Uzunmüddətli sirkadiyal pozuntularla əlaqəsi araşdırılan digər sağlamlıq problemlərinə diabet, depressiya və bəzi xərçəng növləri daxildir. Bu, tək bir jet lag epizodunun həmin xəstəliklərə səbəb olduğu demək deyil.
Diaqnostika və müayinələr
Jet lag necə müəyyən edilir?
Bunu yaşayan insanların çoxunda əlamətlər yüngül olur və onlar adətən həkimə müraciət etmirlər. Şikayətlər çox vaxt bir neçə gün ərzində öz-özünə keçir.
Əlamətlər sizi narahat edirsə və ya bədəninizin yeni məkana normal uyğunlaşmadığını düşünürsünüzsə, həkimlə əlaqə saxlayın. Yuxu problemləri keçmirsə və ya həyat keyfiyyətinizə təsir edirsə, həkim yuxu müayinəsi (polisomnoqrafiya) tövsiyə edə bilər. Yuxu zamanı aparılan bu test əlamətlərin başqa bir yuxu pozuntusundan qaynaqlanıb-qaynaqlanmadığını qiymətləndirir.
İdarəetmə və müalicə
Jet lag necə keçir?
Tədqiqatçılar jet lag üçün onu dərhal aradan qaldıran xüsusi müalicə üsulu müəyyən etməyiblər. Bununla belə, əksər əlamətlərdən müstəqil şəkildə qurtulmaq mümkündür. Çox vaxt heç bir xüsusi müalicə olmadan bir neçə gün ərzində yaxşılaşma baş verir.
Sağlam gündəlik seçimlər uyğunlaşmanı sürətləndirə bilər. Təyinat yerinə çatdıqdan sonra:
- Gün işığına çıxın: gündüz açıq havada olmaq ayıqlığı artırır və bədənə oyanmaq vaxtının gəldiyini bildirir. Çölə çıxmaq mümkün deyilsə, uyğun süni işıq mənbələri də kömək edə bilər.
- Yuxu və oyanma rejimini uyğunlaşdırın: mümkün qədər tez yerli saatla yatıb-oyanmağa başlayın.
- Keyfiyyətli yuxuya diqqət edin: təyyarədə yata bilmək uyğunlaşmaya kömək edə bilər. Melatonin kimi reseptsiz yuxu vasitələrinin fayda və risklərini həkimlə müzakirə edin. Reseptlə verilən güclü yuxu dərmanlarının jet lag zamanı zərərləri faydalarından çox ola bilər.
- Tanış qidaları seçin: ilk bir-iki gündə bədəninizin asan həzm etdiyi qidalar mədə-bağırsaq əlamətlərini yüngülləşdirə bilər.
- Bol su için: uzun uçuşdan sonra susuzlaşmanın təsirini azaltmaq üçün su qəbul edin. Suyun təhlükəsizliyinə şübhə varsa, qablaşdırılmış su seçin. Susuzlaşmanı artıra bilən kofein və spirtli içkilərdən uzaq durun.
Melatonin kömək edirmi?
Melatonin bədənin yuxunu tənzimləmək üçün təbii şəkildə istehsal etdiyi hormondur və müxtəlif dozalarda qida əlavəsi kimi də satılır. Jet lag zamanı geniş istifadə olunsa da, onun təsiri barədə klinik sübutlar məhduddur. Melatonin hər kəs üçün eyni dərəcədə uyğun deyil; qəbulun mümkün üstünlükləri, riskləri, vaxtı və digər dərmanlarla qarşılıqlı təsiri barədə həkimlə məsləhətləşin.
Proqnoz
Jet lag neçə gün davam edir?
Onun müddəti qət etdiyiniz məsafədən, bədəninizin fərdi ritmlərindən və ümumi sağlamlığınızdan asılıdır. Bir çox insan təyinat yerinə çatdıqdan bir neçə gün sonra özünü yaxşı hiss edir. Bəzilərində tam uyğunlaşma bir həftəyədək çəkə bilər.
Qarşısının alınması
Jet lag-ın qarşısını necə almaq olar?
Tam qarşısını almağa zəmanət verən üsul yoxdur. Bununla belə, düzgün hazırlıq və uçuş zamanı davranışlar onun təsirini azalda bilər.
Səfərdən əvvəl gündəlik rejiminizi tədricən dəyişin
Səyahətdən əvvəlki günlərdə yemək vaxtlarını gedəcəyiniz yerdəki saatlara uyğunlaşdırmağa başlayın. Şərqdən qərbə gedirsinizsə, bir neçə gün daha gec yatıb daha gec oyanın. Qərbdən şərqə gedirsinizsə, yeni yuxu rejiminə alışmaq üçün daha erkən yatıb daha erkən oyanın.
Təyyarədə hərəkətsiz qalmayın
Uçuş zamanı hərəkət etmək onun əlamətlərini azaltmağa kömək edə bilər. Xüsusilə uzun uçuşlarda imkan daxilində salonda gəzin. Oturduğunuz yerdə də aşağıdakı hərəkətləri edə bilərsiniz:
- Dərin nəfəs almaq.
- Ayaqları və topuqları dairəvi hərəkət etdirmək.
- Dizləri qaldırmaq.
- Başı sağa və sola çevirmək.
- Qolları başın üzərinə qaldırıb hərəkət etdirmək.
- Ayaq əzələlərini sıxıb sonra boşaltmaq.
Jet lag ilə yaşamaq
Nə vaxt həkimə müraciət etməli?
Səyahətdən bir həftədən çox keçməsinə baxmayaraq jet lag əlamətləri aradan qalxmırsa və ya ağırlaşırsa, həkimə müraciət edin.
Bəzən aşağıdakı narahatedici əlamətlər də tibbi qiymətləndirmə tələb edir:
- Qızdırma.
- Ürəkbulanma və ya qusma.
- Öskürək.
- Boğaz ağrısı.
- Qrip və ya COVID-19 ilə uyğun gələn digər əlamətlər.
Tez-tez verilən suallar
Jet lag xəstəlikdirmi?
Jet lag saat qurşağı dəyişikliyindən sonra yaranan, adətən keçici olan sirkadiyal ritm pozuntusudur.
Jet lag zamanı qəhvə içmək olarmı?
Kofein yuxu rejiminə mane ola bilər. Xüsusilə yerli yatma vaxtına yaxın kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq və su içmək daha məqsədəuyğundur.
