Gündə nə qədər su içmək lazımdır? Gündəlik su qəbulu haqqında bələdçi
Səhər oyananda bir stəkan su içmək yaxşı vərdişdir. Bəs gün ərzində nə qədər su içmək lazımdır? Çoxları “gündə 8 stəkan” qaydasını eşidib, lakin hər kəsə uyğun tək rəqəm yoxdur. Gündəlik su qəbulu yaşdan, hərəkətdən, havadan, qidalanmadan və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir. Əsas məqsəd rəqəmi kor-koranə tamamlamaq deyil, orqanizmin maye ehtiyacını ödəməkdir.
Su orqanizm üçün niyə vacibdir?
Su bədən temperaturunun tənzimlənməsində, qida maddələrinin daşınmasında, həzmdə və tullantıların xaric olunmasında iştirak edir. O, həmçinin oynaqların və həssas toxumaların qorunmasına kömək edir. Gündəlik su qəbulu kifayət etmədikdə ağız quruluğu, halsızlıq, baş ağrısı və diqqətin azalması hiss oluna bilər. Susuzlaşmanın uzun sürməsi isə daha ciddi problemlərə səbəb ola bilər.
Gündə nə qədər su içmək lazımdır?
ABŞ Milli Elmlər, Mühəndislik və Tibb Akademiyalarının qəbul etdiyi adekvat ümumi su miqdarı sağlam yetkin qadınlar üçün təxminən 2,7 litr, kişilər üçün isə 3,7 litrdir. Buraya təkcə adi su deyil, çay, süd, digər içkilər və yeməklərdəki su da daxildir. Bu göstəricilər hər gün mütləq içilməli olan saf su miqdarı və ya hər kəs üçün dəyişməz hədəf deyil. Gündəlik su qəbulu fərdi ehtiyaca uyğun qiymətləndirilməlidir.
8 stəkan su qaydası doğrudurmu?
Gündə 6–8 stəkan maye içmək bəzi insanlar üçün sadə başlanğıc bələdçisi ola bilər. Böyük Britaniyanın NHS qurumu da bunu ümumi istiqamət kimi təqdim edir. Ancaq stəkanın ölçüsü, qidaların su miqdarı və gün ərzində itirilən maye fərqlidir. Gündəlik su qəbulu yalnız stəkan sayına bağlandıqda bəzən az, bəzən isə artıq içməyə sövq edə bilər. Eyni məsləhətin iki insanda fərqli nəticə verməsi təəccüblü deyil: biri gününü sərin ofisdə keçirir, digəri günəş altında işləyir. Yeməkdə şorba, meyvə və tərəvəz çox olduqda içkilərdən alınmalı maye miqdarı da dəyişə bilər. Ona görə sadə qaydaları şəxsi şəraitə uyğunlaşdırmaq daha məntiqlidir.
Su ehtiyacını nələr dəyişir?
İsti və rütubətli hava, fiziki iş, idman və çox tərləmə su itkisini artırır. Qızdırma, ishal və qusma zamanı da əlavə maye lazım ola bilər; bəzi hallarda tərkibində duzlar olan oral rehidratasiya məhlulu tələb olunur. Hamiləlik və südvermə dövründə ehtiyac arta bilər. Buna görə gündəlik su qəbulu hər mövsümdə və hər gün eyni olmaya bilər.
Kifayət qədər su içdiyinizi necə anlaya bilərsiniz?
Sağlam insanlarda susuzluq hissi faydalı siqnaldır. Sidiyin açıq saman sarısı rəngdə olması da çox vaxt bədənin kifayət qədər maye aldığını göstərir. Tünd sidik, az sidiyə çıxmaq, ağız quruluğu və başgicəllənmə susuzlaşma əlamətləri ola bilər. Bununla belə, vitaminlər, dərmanlar və bəzi xəstəliklər sidiyin rəngini dəyişə bilər. Gündəlik su qəbulu bu əlamətlər və şəxsi vəziyyət birlikdə nəzərə alınaraq izlənməlidir.
Susuzlaşmanın diqqət tələb edən əlamətləri
Güclü başgicəllənmə, çaşqınlıq, huşun itməsi, çox az sidik ifrazı və maye saxlaya bilməmək ciddi siqnallardır. Uşaqlarda, yaşlılarda və xroniki xəstəliyi olanlarda susuzlaşma daha sürətli ağırlaşa bilər. Belə hallarda təkcə gündəlik su qəbulu planını dəyişmək kifayət etməyə bilər: tibbi yardım lazımdır.
Qəhvə və çay da maye hesab olunurmu?
Bəli. Şəkərsiz çay və qəhvə də gündəlik maye qəbuluna töhfə verir. Kofeinli içkilər hər kəsdə eyni təsir göstərməsə də, normal miqdarda içildikdə ümumi maye balansına daxil edilə bilər. Ancaq çox şəkərli və yüksək kalorili içkiləri əsas seçim etmək məsləhət deyil. Gündəlik su qəbulu üçün adi içməli su ən rahat və kalorisiz variantlardan biridir.
Gündəlik su qəbulunu artırmaq üçün 7 praktik vərdiş
1. Su şüşəsini yaxın saxlayın
İş masasında və ya çantada təkrar istifadə olunan su qabının olması içməyi xatırladır. Gündəlik su qəbulu üçün hər saat zorla müəyyən miqdar içməkdənsə, suya rahat çıxış yaratmaq daha praktikdir.
2. Yeməklərlə birlikdə maye qəbul edin
Yemək zamanı su təklif etmək vərdişə çevrilə bilər. Səhər yeməyi, nahar və şam süfrəsində bir stəkan su qoymaq gündəlik su qəbulu üçün sadə xatırlatmadır.
3. Susuzluğu şirin içki ilə qarışdırmayın
Qazlı, şəkərli içki əvəzinə su seçmək əlavə kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər. Limon və ya nanə dilimi əlavə etmək dadı dəyişir, lakin xüsusi “detoks” təsiri vəd etmir.
4. İdmandan əvvəl və sonra maye qəbul edin
Fiziki fəaliyyətdə tər itkisi artır. Xüsusilə isti havada uzun məşqlər zamanı gündəlik su qəbulu adi günlərdən çox ola bilər. Çox uzun və intensiv fəaliyyət zamanı elektrolit ehtiyacını da nəzərə almaq lazımdır.
5. Su ilə zəngin qidaları unutmayın
Xiyar, pomidor, qarpız, portağal, qatıq və şorba ümumi maye qəbuluna töhfə verir. Deməli, gündəlik su qəbulu yalnız butulkadan içilən litrlərlə hesablanmır.
6. Gün ərzində bərabər paylaşdırın
Susuzluğu hiss edəndə bir dəfəyə çoxlu su içmək əvəzinə gün boyu müntəzəm maye qəbul etmək rahatdır. Xüsusilə yatmazdan əvvəl həddən artıq içmək gecə tez-tez oyanmağa səbəb ola bilər.
7. Fərdi məhdudiyyətləri nəzərə alın
Ürək çatışmazlığı, böyrək xəstəliyi və ya qanda natriumun azalması kimi hallarda həkim maye miqdarını məhdudlaşdıra bilər. Bu zaman gündəlik su qəbulu barədə ümumi internet tövsiyələrini yox, fərdi tibbi planı əsas götürmək lazımdır.
Çox su içmək zərərli ola bilərmi?
Bəli. Qısa müddətdə həddindən artıq su içmək, xüsusilə uzunmüddətli idman zamanı, qanda natriumun təhlükəli azalmasına — hiponatremiyaya — səbəb ola bilər. Bu vəziyyət baş ağrısı, ürəkbulanma, çaşqınlıq və ağır hallarda qıcolma ilə müşayiət oluna bilər. Gündəlik su qəbulu “nə qədər çox, o qədər yaxşı” prinsipi ilə tənzimlənməməlidir.
Tez-tez verilən suallar
Hər gün mütləq 2 litr su içmək lazımdırmı?
Xeyr. İki litr bəzi sağlam yetkinlər üçün rahat orientir olsa da, hamıya uyğun universal norma deyil. Gündəlik su qəbulu qidalanma və digər içkilərdən gələn maye ilə birlikdə qiymətləndirilir.
Suyu yalnız susayanda içmək kifayətdirmi?
Sağlam yetkinlərdə susuzluq əksər hallarda faydalı bələdçidir. Lakin yaşlılarda susuzluq hissi zəifləyə bilər; isti havada, idmanda və xəstəlik zamanı əlavə diqqət lazımdır.
Səhər acqarına su içməyin xüsusi faydası varmı?
Səhər su içmək gecədən sonra maye qəbuluna başlamağın rahat üsuludur. Bunun digər saatlarda içilən sudan üstün, xüsusi müalicəvi təsir göstərdiyinə dair etibarlı sübut yoxdur.
Uşaqlarda gündəlik su qəbulu necə müəyyən edilir?
Uşaqların ehtiyacı yaşa və qidalanmaya görə dəyişir. Altı aydan kiçik körpələrə adi şəraitdə əlavə su vermək olmaz; ana südü və ya uyğun qarışıq əsas maye mənbəyidir. Uşaqlar üçün gündəlik su qəbulu barədə pediatrın yaşa uyğun tövsiyəsi əsas götürülməlidir.
