Həddindən artıq protein qəbul etmək zərərlidirmi?

Zülal əzələlərin, hormonların, fermentlərin və qandakı oksigeni daşıyan hemoqlobinin yaranmasında iştirak edən əsas qida maddələrindən biridir. Buna görə də zülal sağlam qidalanmanın vacib hissəsidir. Ancaq daha çox zülal qəbul etmək həmişə daha sağlam və ya daha güclü olmaq demək deyil. Gündəlik ehtiyac yaşa, bədən çəkisinə, fiziki aktivliyə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Bəs həddindən artıq qəbulun orqanizmə təsiri nə ola bilər?

Protein nə üçün vacibdir?

Qida ilə qəbul edilən zülal həzm zamanı amin turşularına parçalanır. Orqanizm həmin amin turşularından əzələ toxumasını bərpa etmək, yeni hüceyrələr yaratmaq, ferment və hormonlar hazırlamaq üçün istifadə edir. İnsan orqanizmi bəzi amin turşularını özü istehsal edə bilsə də, doqquz əvəzolunmaz amin turşusunu qidalar vasitəsilə almalıdır.

Zülal mənbələrinə ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, tofu, lobya, noxud, mərci, qoz-fındıq və toxumlar daxildir. Müxtəlif mənbələri birləşdirmək həm amin turşuları, həm də lif, vitamin və minerallar baxımından daha balanslı rasion qurmağa kömək edir.

Gündəlik protein ehtiyacı nə qədərdir?

Əksər sağlam, azhərəkətli yetkinlər üçün əsas istinad göstəricisi gündə hər kiloqram bədən çəkisinə təxminən 0,8 qram proteindir. Məsələn, 70 kq çəkisi olan şəxs üçün bu, təqribən 56 qram edir. Bu rəqəm minimuma yaxın ümumi istinaddır, hər kəsin fərdi hədəfi deyil.

İdman edən şəxslərdə protein qəbulu

Müntəzəm güc və dözümlülük məşqləri ilə məşğul olan insanlarda zülal ehtiyacı yüksələ bilər. İdman qidalanması üzrə tədqiqatlarda gündə hər kiloqrama təxminən 1,4–2,0 qram aralığı çox vaxt kifayət edən miqdar kimi göstərilir. Lakin əzələ artımı yalnız qidadan asılı deyil: müqavimət məşqləri, adekvat enerji qəbulu və bərpa da önəmlidir. Zülal miqdarını artırarkən karbohidratları və faydalı yağları həddən artıq azaltmaq düzgün deyil.

Yaş artdıqca ehtiyac dəyişirmi?

Yaşla birlikdə əzələ kütləsini saxlamaq çətinləşə bilər. Bəzi elmi tövsiyələr orta və yaşlı insanlarda, xüsusilə fiziki aktivlik azaldıqda, gündə 1,0–1,2 q/kq kimi daha yüksək zülal qəbulunun faydalı ola biləcəyini göstərir. Bununla belə, böyrək xəstəliyi və digər xroniki problemlər olduqda miqdar həkim və ya dietoloqla fərdi qaydada müəyyən edilməlidir.

Yüksək proteinli qidalanmanın mümkün faydaları

Kifayət qədər zülal toxluq hissini artırmağa və çəki azaldılması dövründə əzələ kütləsinin qorunmasına yardım edə bilər. Bəzi araşdırmalarda daha yüksək proteinli rasionla daha çox çəki itkisi müşahidə olunub. Ancaq nəticə qəbul edilən ümumi kalori, rasionun keyfiyyəti və aktivlik səviyyəsindən də asılıdır. Zülal qəbulunun artırılması özü-özlüyündə zəmanətli arıqlama üsulu deyil.

Həddindən artıq protein qəbulunun zərərləri varmı?

“Çox zülal” anlayışının hər kəs üçün eyni sərhədi yoxdur. Təxminən 1,2–2,0 q/kq səviyyəsi bəzi tədqiqatlarda yüksək proteinli qidalanma kimi təsvir edilir, halbuki fiziki aktiv insanlarda bu göstəricilər bəzən normal ehtiyaca uyğundur. Sağlam insanlarda orta dərəcədə yüksək zülal qəbulunun mütləq böyrək zədəsi yaratdığı sübut olunmayıb. Lakin çox yüksək miqdarlar və balanssız qidalanma bəzi problemlərlə əlaqəli ola bilər.

Böyrəklərə mümkün təsiri

Zülal metabolizmi zamanı sidik cövhəri kimi tullantı maddələr yaranır və böyrəklər onların xaric edilməsində iştirak edir. Mövcud böyrək xəstəliyi olan şəxslərdə yüksək zülal qəbulu xəstəliyin idarə olunmasını çətinləşdirə bilər. Buna görə böyrək funksiyası zəif olanlar, eləcə də böyrək daşı riski yaşayanlar zülal miqdarını özbaşına artırmamalıdır. Sağlam böyrəkləri olan şəxslərdə eyni riskin hər kəs üçün keçərli olduğunu demək düzgün deyil.

Böyrək daşları və podaqra riski

Bəzi heyvan mənşəli qidaların, xüsusilə purinlə zəngin içalatın, qırmızı ətin və müəyyən dəniz məhsullarının həddən artıq qəbulu həssas insanlarda sidik turşusunun artması və podaqra ilə əlaqəli ola bilər. Qida seçimi və maye qəbulu böyrək daşı riski baxımından da önəmlidir. Bu təsiri bütün zülal mənbələrinə eyni şəkildə aid etmək olmaz.

Ürək-damar və sümük sağlamlığı

Zülal miqdarı ilə bağlı bəzi müşahidə tədqiqatları müxtəlif nəticələr göstərir. Ayrı-ayrı eksperimental işlər yüksək ley sin (leysin) qəbulunun damar divarındakı immun proseslərə təsir edə biləcəyini irəli sürsə də, bu, “gündəlik kalorinin 22%-dən çoxu zülal olsa, infarkt yaranır” kimi qəti hədd müəyyən etmir. Sümük mineral sıxlığı ilə bağlı nəticələr də qarışıqdır. Sağlamlıq üçün zülal mənbələrinin keyfiyyətinə və ümumi qidalanma modelinə diqqət yetirmək daha əsaslıdır.

Protein digər faydalı qidaları əvəz etməməlidir

Rasionun böyük hissəsini yalnız proteinli qidalardan qurmaq tərəvəz, meyvə, tam taxıl, lif və sağlam yağların azalmasına səbəb ola bilər. Nəticədə qəbizlik, qida müxtəlifliyinin azalması və bəzi mikroelementlərin yetərsiz qəbulu baş verə bilər. Əsas məqsəd proteini maksimuma çatdırmaq deyil, onu balanslı şəkildə qəbul etməkdir.

Protein qəbulunu necə düzgün planlaşdırmaq olar?

• Gündəlik protein ehtiyacınızı bədən çəkinizə, yaşınıza və aktivlik səviyyənizə uyğun qiymətləndirin.
• Balıq, yumurta, süd məhsulları, paxlalılar və qoz-fındıq kimi müxtəlif protein mənbələrinə üstünlük verin.
• Rasionda tərəvəz, meyvə, lifli taxıllar və faydalı yağlar üçün kifayət qədər yer saxlayın.
• İdman edirsinizsə, yalnız protein qəbuluna deyil, güc məşqlərinə, yuxuya və ümumi enerji balansına da diqqət yetirin.
• Böyrək xəstəliyi, podaqra və ya digər xroniki vəziyyətlərdə əlavələrdən və yüksək proteinli pəhrizdən əvvəl mütəxəssislə məsləhətləşin.

Tez-tez verilən suallar

Gündə 2 q/kq protein qəbul etmək təhlükəlidirmi?

Sağlam və müntəzəm məşq edən bəzi insanlarda bu miqdar qısa və orta müddətdə uyğun ola bilər. Lakin hamı üçün vacib deyil və mövcud xəstəliklər zamanı fərdi qiymətləndirmə tələb edir.

Protein çox qəbul edilərsə əzələ daha sürətli böyüyərmi?

Müəyyən həddən sonra daha çox zülal avtomatik olaraq daha çox əzələ demək deyil. Nəticədə məşq proqramı, kifayət qədər kalori, yuxu və fərdi fizioloji amillər də rol oynayır.

Sidiyin köpüklü olması protein çoxluğu deməkdirmi?

Sidiyin bəzən köpüklənməsi müxtəlif səbəblərlə bağlı ola bilər. Davamlı və nəzərəçarpan köpüklənmə isə sidikdə zülal kimi halların araşdırılmasını tələb edə bilər. Bu əlamət varsa, həkimə müraciət etmək məqsədəuyğundur; təkcə görünüşə əsasən diaqnoz qoyulmur.

Protein tozu hamı üçün lazımdırmı?

Xeyr. Əksər insanlar gündəlik ehtiyacını adi qida ilə qarşılaya bilər. Zülal əlavələri müəyyən hallarda rahat seçim olsa da, balanslı qidalanmanı əvəz etmir.