Qidalarda liflərin əhəmiyyəti
Yəqin ki, “daha çox lif yeyin” məsləhətini dəfələrlə eşitmisiniz. Amma lifin sağlamlığınız üçün nə qədər vacib olduğunu bilirsinizmi? Tərəvəz, meyvə, taxıl və paxlalı bitkilərdə olan pəhriz lifləri, bədənimizin həzm edə bilmədiyi qida komponentlərini əhatə edir. Lif, həll olan və həll olmayan olmaqla iki növə ayrılır.
Pəhriz Lifləri Nədir?
Həll olan liflər suda həll olur və jelə bənzər bir maddə əmələ gətirir. Onlar yulaf, noxud, lobya, alma, sitrus meyvələri, kök, arpa və psylliumda mövcuddur. Həll olmayan liflər isə suda həll olmur, həzm sistemində hərəkəti təşviq edir və nəcis kütləsini artırır. Bütün buğda unu, buğda kəpəyi, fındıq, lobya, gül kələm, yaşıl lobya kimi tərəvəzlər həll olmayan lif mənbələridir. Həll olan və həll olmayan liflərin miqdarı müxtəlif bitki qidalarında dəyişir. Tam taxıllar, qırmızı lobya, noxud, enginar, brokoli, armud, bulqur, noxud, kinoa, sitrus meyvələri, böyürtkən, şirin kartof, qızılcık, yaban mersini, xurma, qulançar, bamya və brüssel kələmi kimi qidalar yüksək lif tərkibinə malikdir. Bu səbəbdən, yalnız bir növ lif mənbələri yerinə, müxtəlif lif tərkibli qidalara pəhrizinizdə yer verməyiniz faydalıdır.
Lifli Qidaların Faydaları
Bağırsaq Hərəkətlərini Tənzimləyir
Pəhriz lifləri nəcisin ağırlığını, ölçüsünü artırır və onu yumşaldır. Həcmli bir kütlənin bağırsaqlardan keçməsi daha asandır və qəbizlik ehtimalını azaldır. Sulu, yumşaq bir nəcis varsa, lif suyu özünə çəkərək nəcisə həcm əlavə etdiyi üçün onu bərkidə bilər, yəni həm ishal, həm də qəbizlik vəziyyətində müsbət təsir göstərir.
Bağırsaq Sağlamlığının Qorunmasına Kömək Edir
Yüksək lifli pəhriz, kolonda divertikulyar xəstəlik, hemoroid və polip inkişafı riskini azalda bilər. Həmçinin, bir çox tədqiqatda yüksək lifli pəhrizin kolorektal xərçəng riskini də azaltdığı göstərilmişdir.
Pis Xolesterol Səviyyəsini Aşağı Salmağa Kömək Edir
Lobya, yulaf, kətan toxumu və yulaf kəpəyində olan həll olan lif, ümumi qan xolesterol səviyyələrini aşağı salaraq LDL, yəni “pis” xolesterol səviyyələrini azalda bilər. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yüksək lifli qidalar qan təzyiqini və iltihabı azaldaraq ürək sağlamlığına əlavə faydalar təmin edir.
Qan Şəkər Səviyyələrini Nəzarətdə Saxlamağa Kömək Edir
Diabetli insanlarda lif (xüsusilə həll olan lif) qlükozanın sorulmasını yavaşlada bilər və qan şəkər səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Sağlam Çəkini Qorumağa Kömək Edir
Yüksək lifli qidalar, aşağı lifli qidalara nisbətən daha çox toxluq hissi təmin etdiyindən, daha az yemək yeyə bilər və daha uzun müddət tox qala bilərsiniz. Həmçinin, lifli qidaların enerji sıxlığı daha aşağı olduğu üçün eyni miqdarda lifsiz qidaya nisbətən daha az kalori ehtiva edirlər.
Gündə Nə Qədər Lif Yeyilməlidir?
Yetkin kişilər üçün gündəlik 30-35 qram, yetkin qadınlar üçün isə gündəlik 25-30 qram lif istehlakı tövsiyə olunur.
Nəticə olaraq, pəhrizinizə müxtəlif lif tərkibli qidalar daxil etmək həzm prosesinin yaxşılaşmasından ürək sağlamlığının möhkəmlənməsinə və çəki idarəsinə qədər bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilər. Bu faydalardan yararlanmaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün lifi yeməklərinizin müntəzəm hissəsinə çevirin.
