Fasiləli oruc nədir? Faydaları, üsulları və mümkün riskləri
Səhər yeməyini gecikdirmək, axşam saatlarında qəlyanaltı yeməmək və ya günün müəyyən hissəsində qidalanmaq: son illər bu vərdişlər “intermittent fasting” adı ilə daha çox müzakirə olunur. Bəs fasiləli oruc həqiqətən arıqlamağa kömək edir, yoxsa sadəcə yemək saatlarını dəyişir? Cavab hər kəs üçün eyni deyil. Bu qidalanma modeli bəzi insanlara gün ərzində qəbul etdikləri enerjini idarə etməyə kömək edə bilər, lakin nə möcüzəvi arıqlama üsuludur, nə də bütün sağlamlıq problemlərinin həlli.
Ən çox tətbiq olunan 16:8 və 5:2 modellərinin necə işlədiyinə, elmi araşdırmaların hansı faydaları göstərdiyinə və kimlərin bu üsuldan uzaq durmalı olduğuna nəzər salaq.
Fasiləli oruc nədir?
Fasiləli oruc (aralıqlı oruc) yeməyin tərkibindən əvvəl onun vaxtına diqqət yetirən qidalanma qaydasıdır. Günün və ya həftənin müəyyən dövrlərində qida qəbulu məhdudlaşdırılır, qalan vaxtlarda isə adi, balanslı yeməklər yeyilir. Məqsəd mütləq ac qalmaq deyil; yemək və yeməksiz keçən saatlar arasında nizam yaratmaqdır.
Məsələn, axşam saat 19:00-da son yeməyini yeyib ertəsi gün saat 07:00-da səhər yeməyi yeyən insan gecə boyunca 12 saatlıq yemək fasiləsi vermiş olur. Daha uzun rejimlərdə bu müddət 14 və ya 16 saata qədər uzadıla bilər. Bununla belə, daha uzun müddətin həmişə daha yaxşı nəticə verdiyi sübut edilməyib.
Fasiləli oruc necə işləyir?
Yeməkdən sonra orqanizm əsasən qidadan gələn enerjidən istifadə edir. Yeməklər arasında müddət uzandıqda isə saxlanmış enerji ehtiyatlarından istifadə nisbəti dəyişir. Bu proses bəzən “metabolik keçid” adlandırılır. Lakin gün ərzində yandırılan yağın artması mütləq ümumi bədən çəkisinin azalması demək deyil: uzunmüddətli nəticəyə qəbul edilən ümumi enerji, hərəkət, yuxu və digər amillər də təsir göstərir.
Fasiləli oruc barədə hüceyrələrin özünü təmizləməsi (autofagiya), uzunömürlülük və xəstəliklərin qarşısının alınması kimi iddialar da var. Bu istiqamətlərdə araşdırmalar aparılır, amma insanlarda konkret oruc saatlarının belə nəticələrə zəmanət verdiyini demək üçün hələ kifayət qədər güclü sübut yoxdur.
Fasiləli orucun əsas növləri
16:8 üsulu
16:8 modelində günün 16 saatı kalori qəbul edilmir, qidalanma isə qalan 8 saat ərzində baş verir. Məsələn, 10:00–18:00 arasında yemək yeyib 18:00-dan növbəti gün 10:00-a qədər fasilə vermək olar. Səhər və ya axşam saatlarını seçmək iş qrafikindən, yuxudan və sağlamlıq vəziyyətindən asılıdır. Səkkiz saatlıq qidalanma pəncərəsi istənilən qədər yemək icazəsi demək deyil.
12:12 və 14:10 üsulları
Bəzi insanlar üçün daha yumşaq başlanğıc 12 saatlıq yemək fasiləsi və 12 saatlıq qidalanma pəncərəsidir. Daha sonra, şəxs özünü yaxşı hiss edirsə və həkim əks göstəriş müəyyən etməyibsə, 14:10 modeli nəzərdən keçirilə bilər. Bu yanaşmalar gündəlik rejimə uyğun gəlmədikdə saatları zorla artırmaq lazım deyil.
5:2 pəhrizi
5:2 üsulunda həftənin beş günü adi qidalanma davam edir, iki gün isə enerji qəbulu xeyli azaldılır. Bəzi proqramlarda bu iki gün təxminən 500–600 kilokalori nəzərdə tutulur. Belə ciddi məhdudiyyət hər kəsə uyğun deyil və xüsusilə dərman qəbul edən, xroniki xəstəliyi olan və ya qidalanma çətinlikləri yaşayan şəxslər tərəfindən tibbi məsləhətsiz tətbiq edilməməlidir.
Günaşırı oruc
Günaşırı orucda normal qidalanma günləri çox az kalorili və ya yeməksiz günlərlə növbələşir. Bu rejim 16:8-dən daha sərt ola, iş qabiliyyətinə və qidalanma keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Yeni başlayanlar üçün zəruri və üstün üsul sayılmır.
Fasiləli orucun mümkün faydaları
Çəkiyə nəzarəti asanlaşdıra bilər
Fasiləli oruc bəzi insanlarda gecə qəlyanaltılarını azaltmağa və yemək saatlarını sistemləşdirməyə kömək edir. Nəticədə ümumi kalori qəbulu azalarsa, çəki itkisi mümkün ola bilər. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, əksər hallarda bu metod adi kalori məhdudiyyətindən nəzərəçarpacaq dərəcədə üstün deyil. Əsas fərq insanın hansı rejimi daha rahat və davamlı şəkildə saxlaya bilməsidir.
Qan şəkəri və insulin həssaslığına təsir edə bilər
Bəzi qısamüddətli tədqiqatlarda qan şəkəri və insulinə həssaslıq göstəricilərində yaxşılaşma müşahidə olunub. Lakin nəticələr hamıda eyni deyil və bu üsul diabetin müalicəsini əvəz etmir. Qan şəkərini salan dərman, xüsusən insulin və ya hipoqlikemiya yarada bilən preparatlar istifadə edən şəxslər üçün uzun yemək fasiləsi təhlükəli ola bilər.
Ürək-damar göstəricilərinə müsbət təsir göstərə bilər
Bəzi tədqiqatlarda qan təzyiqi, xolesterin və digər metabolik göstəricilər yaxşılaşıb. Bunun nə qədərinin məhz yemək vaxtından, nə qədərinin çəki azalmasından və qida keyfiyyətindən qaynaqlandığı isə həmişə aydın deyil. Bəzi müşahidə tədqiqatları qısa yemək pəncərəsi ilə ürək-damar riski arasında əlaqə də göstərib, amma bu nəticələr səbəb-nəticə münasibətini sübut etmir. Buna görə uzunmüddətli təhlükəsizlik haqqında qəti hökm vermək olmaz.
Gündəlik yemək vərdişlərinə diqqəti artıra bilər
Müəyyən saatlar arasında yemək bəzilərinə plansız qəlyanaltıları azaltmağı, ac və tox olduqlarını daha yaxşı izləməyi asanlaşdırır. Digərlərində isə əksinə, güclü aclıq və sonradan həddindən artıq yemək istəyi yarada bilər. Fayda əldə etmək üçün qida ilə münasibətin daha gərgin deyil, daha rahat olması vacibdir.
Fasiləli orucun zərərləri və yan təsirləri
İlk günlərdə baş ağrısı, halsızlıq, əsəbilik, diqqətin azalması, başgicəllənmə və qəbizlik kimi şikayətlər görünə bilər. Uzun qida fasilələri bəzi insanlarda yuxunu, məşq performansını və menstrual dövrü də təsirləndirə bilər. Yemək saatlarını məhdudlaşdırmaq nəticəsində zülal, lif və digər qida maddələrinin kifayət qədər alınmaması ayrıca riskdir.
Güclü zəiflik, titrəmə, soyuq tər, huşun bulanması və ya bayılma kimi əlamətlər olarsa, oruc rejimini dayandırıb tibbi yardım almaq lazımdır. Bu əlamətlər xüsusən qan şəkəri düşməsi ilə əlaqəli ola bilər. Məqsəd bir neçə saat daha dözmək deyil, sağlamlığı qorumaqdır.
Fasiləli oruc kimlərə uyğun deyil?
Aşağıdakı hallarda belə rejimdən uzaq durmaq və ya yalnız həkimin fərdi qiymətləndirməsi əsasında qərar vermək lazımdır:
- Hamilə və süd verən şəxslər;
- Uşaqlar, yeniyetmələr və böyümə dövründə olanlar;
- Keçmişdə və ya hazırda qidalanma pozuntusu yaşayanlar;
- İnsulin və ya qan şəkərini azaldan başqa dərman qəbul edən diabetli şəxslər;
- Dərmanlarını yeməklə birlikdə qəbul etməli olanlar;
- Az çəkili, zəif qidalanan, yıxılma və sümük itkisi riski yüksək olan şəxslər;
- Ciddi xroniki xəstəliyi, tez-tez başgicəllənməsi və ya xüsusi qida ehtiyacı olanlar.
Müntəzəm idman edən, yüksək fiziki yüklənməsi olan və ya növbəli iş rejimində çalışanlar da yemək fasilələrinin öz fəaliyyətlərinə təsirini mütəxəssislə müzakirə etməlidirlər.
Fasiləli oruc zamanı nə yemək və nə içmək olar?
Yemək pəncərəsində qidaların keyfiyyəti əsas şərtlərdən biridir. Tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar, balıq, yumurta, qatıq və digər uyğun zülal mənbələri rasionda yer ala bilər. Yağlı və şəkərli hazır qidaları həddindən artıq qəbul etmək isə seçilən rejimin mümkün faydasını azalda bilər. Ac qalınan saatlarda su içməyin vacibliyi unudulmamalıdır.
Kalori qəbul edilməyən vaxtlarda adətən su, şəkərsiz çay və əlavəsiz qara qəhvə seçilir. Südlü, şəkərli qəhvə və şirələr enerji verdiyi üçün bu fasiləni pozur. Kofein yuxunu, mədə narahatlığını və ürəkdöyünməni gücləndirirsə, qəhvəni məhdudlaşdırmaq daha uyğundur. Susuz qalmağı tələb edən sərt rejimləri sağlamlıq üçün sınamaq tövsiyə olunmur.
Fasiləli oruca təhlükəsiz başlamaq üçün nə etməli?
Əvvəlcə məqsədinizi müəyyənləşdirin: gündəlik qəlyanaltıları azaltmaq, yemək saatlarına nizam vermək, yoxsa çəkiyə nəzarəti yaxşılaşdırmaq? Həmin məqsədə daha sadə qidalanma və hərəkət dəyişiklikləri ilə çatmaq mümkündürsə, uzun aclıq rejiminə ehtiyac qalmaya bilər.
- Sağlamlıq vəziyyətinizə, dərmanlarınıza və keçmiş qidalanma vərdişlərinizə görə həkim və ya dietoloqla uyğunluğu qiymətləndirin.
- Yemək saatlarını tədricən nizamlayın; birbaşa 16 saatlıq aclıqla başlamaq məcburi deyil.
- Qidalanma zamanı əsas qida qruplarını və gündəlik zülal ehtiyacını qarşılamağa çalışın.
- Kifayət qədər su için, yuxu rejiminə və fiziki aktivliyə diqqət yetirin.
- Davamlı yorğunluq, əsəbilik, nəzarətsiz yemək istəyi və ya başqa əlamətlər yaranarsa, rejimi yenidən qiymətləndirin.
Fasiləli oruc sağlamlığın ölçüsü deyil. Sizin üçün daha uyğun yol müntəzəm yeməklərlə balanslı qidalanmaqdırsa, bu da düzgün seçim ola bilər.
Tez-tez verilən suallar
16:8 fasiləli oruc arıqladırmı?
Bəzi insanlarda arıqlamağa kömək edə bilər, xüsusən ümumi kalori qəbulu azalırsa. Ancaq eyni kalori və qida keyfiyyəti şəraitində başqa balanslı pəhrizdən mütləq üstün sayılmır.
Fasiləli oruc zamanı qəhvə içmək olarmı?
Çox vaxt şəkərsiz və südsüz qara qəhvə içilir. Lakin mədə yanması, ürəkdöyünmə və ya yuxu problemi yaradırsa, qəhvə uyğun seçim olmaya bilər. Şəkər və süd əlavə edildikdə içkinin kalorisi artır.
Hər gün 16 saat ac qalmaq vacibdirmi?
Xeyr. 16 saat universal tibbi qayda deyil. Daha yumşaq cədvəl və ya ümumiyyətlə fasiləli orucdan istifadə etməmək bəzi insanlar üçün daha uyğun ola bilər.
Fasiləli oruc şəkərli diabeti müalicə edirmi?
Xeyr. Bəzi göstəricilər yaxşılaşa bilsə də, diabet dərmanları ilə birlikdə hipoqlikemiya riski yarana bilər. Bu rejimi diabet zamanı yalnız müalicəni aparan həkimlə planlaşdırmaq lazımdır.
Nəticə neçə günə görünür?
Bir neçə gün ərzində çəkidə olan dəyişiklik su balansı ilə əlaqəli ola bilər. Davamlı nəticə fərdi enerji balansından, fiziki aktivlikdən və seçilən rejimə uzun müddət əməl etmək imkanından asılıdır. Qısa müddətdə böyük çəki itkisi vəd edən iddialara ehtiyatla yanaşın.
