Xoşbəxt və sağlam olmaq üçün gündə 3 dəfə…

Səhər bir neçə dəqiqənizi ayıraraq günə yaxşı başlayın

Səhər oyandığınız zaman qanda dolaşan sərbəst yağ turşuları bir gecəlik aclıqdan sonra ən yüksək səviyyədə olur. Buna görə də səhərlər ac qarnına gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya üzməklə daha çox yağ yandıracaqsınız. Səhər idman edərək günə daha pozitiv başlaya və iştahınızı idarə edə bilərsiniz. Səhər ağır məşqlər yerinə uzunmüddətli və nizamlı idman proqramlarına üstünlük verməlisiniz. İdmanla sizi xoşbəxt edən hormonlar aktivləşir. Beləliklə, gününüz yaxşı başlayır və özünüzü daha sağlam, güclü və xoşbəxt hiss edirsiniz. Davamlı məşq ağrı hissini azaldır. Çəkinizi idarə etməyə və fit bədənə sahib olmağa kömək edir.

Bu məşqlər əslində bədənin gün ərzində dözümlülüyü artırmaq və gün ərzində çox çalışacaq əzələləri qızdırmaq məqsədinə əsaslanan hərəkətlərdir.

Bizi ayaqda saxlayan ayaqlarımızdan və budlarımızdan “uzatma” adlandıra biləcəyimiz məşqlərə başlaya bilərik. Oturarkən dizimizi bükmədən beldən əyilərək ayaq barmaqlarımıza toxunma gərmə hərəkəti və ayaq üstə durarkən də dizlərimizi bükmədən təkrar etmək ayaq, bud və belin arxa hissəsini uzatmaq və əzələləri qızdırmaq üçün idealdır. Hər hərəkət 8 və ya 12 dəfə edilməli, 2 dəqiqə istirahət etməli və 3 dəfə təkrar edilməlidir. Hərəkətləri yavaş-yavaş yerinə yetirmək, uzanmanın səmərəli olmasını və əzələ uzunluğunun və elastikliyin maksimuma çatmasını təmin edir. Siz də mümkün olduğu qədər ayaqlarınızı açaraq eyni hərəkəti edə bilərsiniz.

Başqa bir hərəkət, dayanarkən bir əlinizi divara söykəmək və digər əlinizlə əyilmiş dizinizi mümkün qədər geri çəkməkdir. Bu hərəkət ön budun əzələlərini uzadır.

Bel bölgəsi üçün əvvəllər etdiyiniz əyilmə və düzəltmə hərəkətinə əlavə olaraq, qollar mümkün qədər sağa və sola açıq vəziyyətdə ayaq üstə durarkən edilən fırlanma-gərmə hərəkətidir. Bu hərəkətdə belin yan əzələləri güclənir.Daha əvvəl də qeyd etdiyimiz kimi yaş və fiziki vəziyyətə görə rəqəmlər 8-12 olur və arada 2 dəqiqə dincəlməyi də unutmaq olmaz.

Qollarımız və çiyinlərimiz gün boyu bütün kobud və həssas işlərdə ən aktiv rol oynayan orqanlarımızdır və onları isindirməmək mümkün deyil. Barmaqları ovuc içləri bir-birinə baxan vəziyyətdə kilidləmək və mümkün qədər qarşılıqlı olaraq, ona qədər dartıb buraxmaqla çiyinlər, qollar və qollar üçün gücləndirici bir məşqdir. Yenə əlləri bel nahiyəsinin arxasına birləşdirərək uzatmaq qol və qol əzələlərini gücləndirir və qızdırır. Hər bir əldə 1,5 litrlik dolu plastik su şüşəsi tutmaq və qollarınızı eyni sayda yan və irəli uzatmaq və müvafiq fasilələr vermək çiyin nahiyəsindəki əzələləri gücləndirir.

Ofisdə vaxtınızı səmərəli keçirin

İş həyatında artan rəqabət və mövqeləri qorumaq istəyi bu gün ofisdə sərf olunan vaxtı artırıb. Təbii ki, ofisdə evinizin rahatlığını tapmaq mümkün deyil, ancaq bir neçə detala diqqət yetirməklə iş həyatında sağlamlığınızı qorumaq mümkündür.

Əgər iş saatlarımızı, işimizi və ya şirkətinizin insan resurslarının münasibətini dəyişə bilmiriksə, davranışlarımızı və vərdişlərimizi dəyişdirməliyik. Odur ki, “Yenə özümüzdən asılıdır?” deyə düşünməyin, təslim olmayın və nəyi dəyişə biləcəyimizi birlikdə nəzərdən keçirək.

Dartma məşqlərini unutmayın

Çiyinlər və arxa

• Əllərinizlə başınızın arxasında dik oturun.
• Mövqeyinizi qorumaq üçün dirsəklərinizi mümkün qədər geri çəkin.

Üst Bədən

• Kreslonun kənarına doğru oturun və stulun arxasını möhkəm tutun.
• Qollarınızı qırmayın.
• Belinizi dik tutun və çiyinlərinizi, kürəyinizi və sinənizi uzatmaq üçün gövdənizi irəli çəkin.

Ayaqlar

• Otur.
• Ayaqlarınızı uzadarkən stulun oturacağını möhkəm tutun və ayağınızı havaya qaldırın.
• Yavaş-yavaş ayağınızı çölə, sonra arxaya, ortaya və aşağıya doğru hərəkət etdirin. Bu, ayağınızın bud hissəsini gücləndirir.

 Bu, əlavə olaraq 400-450 kkal/gün yandırmağa imkan verir. Gündəlik ehtiyacınızın 2000-2500 kkal olduğunu nəzərə alsaq, böyük bir dilim tort və ya südlü qaymaqlı moka yemək yandırmaq deməkdir. İşinizdə və ofisinizdə artan hərəkət sizə ikiqat fayda verir.

Axşamlar məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız var

Axşamlar gərmə ilə yanaşı gücləndirici məşqlər etmək idealdır. Ancaq bu yükə çevrilərsə, yəni gərmə hərəkətləri ağırlaşarsa, ən azı bir set, yəni 8 dəfə edib, daha sonra çətin hərəkətlərə keçmək düzgün olardı.

Gəzmək imkanı olanlar üçün həftədə 3 və ya 4 dəfə 30-45 dəqiqə sürətlə yerimək ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan və maddələr mübadiləsini canlandıran bir fəaliyyətdir. Bundan başqa daha çox çəki tələb edən idman növləri üçün (həm ağırlıq, həm də qaçış-gəzinti) axşam saatları daha uyğundur.Sürətli yerimə və dartılmadan başqa bütün növ fəaliyyətlər üçün yemək-içmək 2 saat əvvəl bitirilməlidir.

Fəaliyyətlər istirahəti əhatə etməli və qan şəkərinin dəyişməsinə səbəb olacaq qədər ağrı olmamalıdır. Xüsusilə də yazın müjdəçilərini gördüyümüz bu günlərdə hər kəs üçün ideal və münasib olan “sürətli gəzinti”dir.Təbii ki, temp dedikdə nəzərdə tutulan bunu göstərən qol saatı və əgər temp olarsa uyğun ayaqqabı ilə yeriməkdir. uyğun. Amma əsas meyar nəfəssiz olmamaqdır.

Sağlıq olsun!